Are You Doing These 3 Common Lower Body Strength Movements Correctly?

Peloton
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We see you–you’ve been killing it in your strength classes and it certainly shows throughout all your Peloton workouts. But whether you’re a total beginner or a seasoned squat enthusiast, it’s always smart to do a quick form check. Below, Peloton Head instructor Robin Arzon breaks down the correct form for three common lower body strength exercises you’ll often see in Strength and Bootcamp classes. 

The Squat 

Whether with or without weights, make sure to perform this movement as demonstrated below.

  • Stand with your legs shoulder to hip-width apart
  • Have your knees above your second and third toe at 11 and 1, making sure your knees aren’t coming inwards
  • Make sure that there is a bend at your ankle, knees, and hip 
  • Brace your core by bringing your belly to your spine
  • Like you’re standing up from a chair, move your body up and tuck your hips underneath your body, activating your glutes and keeping your back straight

The Deadlift 

Performing deadlifts with proper form will help protect all areas of your back during this movement

  • Stand with your legs shoulder to hip-width apart 
  • Hinge at the hips to keep your spine in a neutral position
  • With a flat back, bring your torso towards the floor 
  • Engage your glutes and hamstrings to return to standing, being careful to keep your spine neutral–although the movement is generated from the hip hinge, make sure to not lock out your knees

The Lunge 

Apply the guide below while you’re moving through either a forward lunge or reverse lunge

  • Stand with your legs shoulder to hip-width apart with your toes facing forward
  • Take one step forward, and lower your weight straight down towards the floor, ensuring both your front leg and back leg create 90-degree angles
  • Make sure that your back knee doesn’t hit the ground–it should just be hovering over the floor 
  • This movement can be performed with or without a weight

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Führst du diese drei gängigen Kraftübungen für den unteren Rumpfbereich richtig aus?

Wir sind uns sicher, dass du in deinen Krafttrainings und in allen anderen Peloton-Workouts immer alles gibst. Aber egal, ob du ein absoluter Anfänger oder ein routinierter Kniebeugen-Enthusiast bist – es kann nie schaden, die richtige Ausführung zu prüfen. Im Folgenden erklärt dir Peloton-Trainerin Robin Arzon die korrekte Ausführung für drei gängige Kraftübungen im unteren Rumpfbereich, die du in Kraft- und Bootcamp-Kursen häufig sehen wirst.

Die Kniebeuge

Ob mit oder ohne Gewichte: Achte darauf, dass du diese Bewegung wie unten gezeigt ausführst.

  • Stell dich aufrecht hin, die Beine schulter- bis hüftbreit auseinander.
  • Drehe deine Knie etwas nach außen und halte diese Position. 
  • Gehe in die Kniebeuge, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Po nach hinten, Rücken in einer Linie nach vorn, Arme vor den Körper gebeugt.
  • Spanne deine Körpermitte an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Halte diese Position ein paar Sekunden und komme dann wieder nach oben, dabei Po-Muskeln anspannen und den Rücken gerade machen.

Das Kreuzheben

Die richtige Ausführung des Kreuzhebens ist der beste Schutz für deinen Rücken.

  • Stell dich aufrecht hin, die Beine schulter- bis hüftbreit auseinander.
  • Beuge deinen Oberkörper nach vorn Richtung Boden, sodass Beine und Oberkörper einen rechten Winkel ergeben. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist. 
  • Komm in den Stand zurück und spanne dabei deine Po-Muskeln sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln an. 
  • Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt. Auch wenn die Bewegung aus dem Hüftgelenk kommt, solltest du darauf achten, dass du deine Knie nicht ganz durchstreckst.

Der Ausfallschritt

Diese Übung kann nach vorne oder hinten ausgeführt werden. Folge dabei jeweils der Anleitung.

  • Stell dich aufrecht hin, die Beine schulter- bis hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
  • Mache einen Ausfallschritt nach vorne /oder nach hinten und bringe dein Gewicht gerade nach unten in Richtung Boden. Achte darauf, dass sowohl dein vorderes als auch hinteres Bein einen rechten Winkel bildet.
  • Dein hinteres Knie sollte nicht den Boden berühren, sondern knapp über dem Boden schweben. 
  • Diese Bewegung kann mit oder ohne Hantel durchgeführt werden.

Diese Übungen kannst du überall machen, egal wo du bist! Mit Peloton Digital kannst du auch von unterwegs einen Kurs belegen.