Training Hard? Yoga for Athletes Is Exactly What You Need

Peloton
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An active recovery is a key part of every workout routine, and there’s no better way to structure your rest days than with yoga. Yoga for athletes can be a key pillar in maintaining elements of your fitness, such as balance, flexibility and core strength, as well as counteracting typical pains or soreness from overuse and tightness. “Cyclists power hard through their quads and get super tight in the front of their thighs and hip flexors. They also get stiff shoulders and complain of lower back pain from rounding over the bike. Runners have super tight hamstrings and can have a lot of knee and foot pain. All athletes who work out daily and fail to stretch, feel sore all over and find their muscles tighten up,” says Peloton yoga instructor Kristin McGee. If that sounds like you–and you haven’t popped into a Peloton yoga class yet–instructors Aditi Shah and Kristin McGee explain why you should give it a try.

Yoga for Cyclists

One inevitable downside of finding a workout you truly love is that doing the same movements every day isn’t great for you over the long term. “Your body gets used to doing the same movements and will adapt to accommodate repetition. Including movements that challenge you to move in new and different ways is important,” says Aditi. If the workout that gets you revved up is cycling, here’s a few things to look out for:

  • If you’re feeling your wrists after a long ride, stretching the wrists happens in many different poses, some more accessible than others, says Aditi. “For those newer to yoga, I’d suggest just simple wrist stretches on the mat on hands and knees, flipping fingers to the sides or back towards the knees and moving around, clasping the hands and rotating them in circles. If you’re a little more mobile and advanced, reverse prayer is a nice wrist stretch.”
  • Simple neck stretches are also going to be effective for cyclists, and they’re built into a yoga practice. “All yoga poses have a “drishti” or gazing point where the yogi is supposed to look. Therefore, we end up moving the neck in a range of motion,” says Aditi. “Any yoga class is likely to include looking up, down and side to side.”
  • For tight ankles or feet, Aditi suggests sitting in a supported hero’s pose: kneeling, placing a block between the feet (toes pointed) and then sitting back on the block. “After some time, maybe lose the block and try to sit back on the heels with toes pointed,” says Aditi. “For tight arches, start kneeling with shins and ankles all of the way together, tuck the toes under (so arches are stretched) and sit back on the heels. The challenging part of this is keeping the ankles touching, but it gets easier over time.”

Yoga for Runners

“Yoga can specifically help enhance a training regimen like running by aiding in recovery as well as strengthening opposing muscle groups,” says Kristin. “Yoga focuses on the core, back and inner/outer thighs and hips. Often times runners and cyclists focus mostly on the quads and hamstrings. Yoga helps stretch and loosen the muscles and bring more range of motion to the joints. The more mobility you gain, the greater power you have. You can move your limbs through their full range of motion and cycle or run faster.”

  • Have a long race coming up? “Yoga also helps with focus and concentration,” says Kristin. “When you’re training hard your mind needs to be on board as well and keep you present and concentrated on the moment and what your body is doing. Yoga enhances your breathing and cardiovascular system. When you learn to tap into your breath your circulation is better and you can adapt to higher intensity cardio easier.”
  • “SO MANY yoga poses ask for a combination of stability and flexibility through the legs,” says Aditi. “If runners are too sore or if their muscles are too tired to do challenging standing postures, sitting and supine variations are just as useful. Anjaneyasana (crescent lunge) for opening the hip flexors, pigeon or any figure four position for tight hips, gomukhasana (cow faced pose) legs for tight hips, and if forward folding is difficult seated, then supta padangustasana on the back is always an option.”
  • “For runners, lower-body tightness and soreness is a common problem,” says Kristin. “Yoga can help with IT band tightness and other running issues by stretching out the hips, hamstrings, calves, and lower back while also strengthening the glutes, core and feet. Certain poses such as fallen warrior specifically stretch the IT band. I also love all lunges and warrior poses for runners.”

Yoga for Other Sports

“I often hear people say they can’t touch their toes or their hips are so tight that they hate pigeon pose,” says Aditi, and that amount of mobility and flexibility is key for almost all sports. Aditi suggets supta padangustasana (translates to supine hand to big toe pose) which is a supine hamstring stretch with a strap, or supported pigeon with blankets/bolsters/blocks. “For tight shoulders and upper back, I think all the yoga arm variations are helpful. I taught a Beginner Yoga class focused on arms and we cover all of these.” In addition to general mobility, keep these tips in mind as you build yoga into your training routine:

  • “Restorative yoga is always a nice way to get rest while still reaping the benefits of postures,” says Aditi. These classes feature lots of supported postures that use yoga props like blocks, bolsters, and blankets to allow you to stay comfortably in a single pose for an extended period of time. If you’re looking for something more active, Aditi says, “beginner classes are also a great way to focus on form without getting exhausted.”
  • “Some key yoga poses for all-around fitness that athletes shouldn’t skip are cat/cow stretch, plank pose, downward facing dog pose, warrior 2, side triangle, crescent lunge, seated spinal twist, boat pose and bridge,” says Kristin. As you’re learning, Aditi advises that if something feels tight, pay attention to how you feel and if it hurts, then back off. “Like any other practice, it’s important to tune in to your body. No teacher in the world can know what you are feeling – only you can – so it’s important that you are kind enough to not push too far past your edge,” Aditi says.”
  • “Since athletes love to push themselves, the most important way for them to stay injury free in yoga class is to listen to their breath and the cues from the instructor,” says Kristin. “When the breath gets held or rapid paced, it’s a good idea to back off until you can take a deep full breath in each pose. Also remember to modify and take it at your own pace. Yoga is a lifelong practice more of a marathon not a sprint and in order to keep at it, you have to be patient and progress at your own pace. It’s fun to challenge yourself but make sure it’s in a safe and informed way and you’re always mindful of your alignment.”

Working hard? Here’s why you need a recovery day.


Du trainierst hart und gehst gern an deine Grenzen? Dann ist Yoga für Sportler genau das Richtige für dich

Eine aktive Erholungsphase ist ein wichtiger Teil jeder Trainingsroutine. Dabei sollten auch die Ruhetage gut strukturiert und genutzt werden – am besten mit Yoga! Yoga für Sportler kann eine wichtige Grundlage sein, um wesentliche Fitnessfaktoren beizubehalten, wie z. B. Gleichgewicht, Flexibilität oder eine starke Körpermitte. Außerdem wirkt Yoga typischen Schmerzen oder Muskelkater durch Überlastung und Verspannungen entgegen. „Radsportler beanspruchen beim Radfahren meistens ihre vorderen Oberschenkelmuskeln und Hüftbeuger. Wer sich lange Zeit über das Rad beugt, kann steife Schultern oder Schmerzen im unteren Rücken bekommen. Läufer dagegen haben verkürzte Kniesehnen und leiden oft unter Knie- und Fußschmerzen. Jeder Athlet, der täglich trainiert und dabei versäumt, sich zu dehnen, wird feststellen, dass seine Muskeln verspannen“, sagt Peloton Yogalehrerin Kristin McGee. Dir geht es genauso? Dann probiere noch heute einen Peloton-Yogakurs aus!

YOGA FÜR RADFAHRER

Du hast dein Lieblings-Workout gefunden? Prima! Allerdings solltest du nicht jeden Tag die gleichen Bewegungen machen. „Dein Körper gewöhnt sich an die immer gleichen Bewegungen und passt sich der Wiederholung an. Deshalb ist es wichtig, Bewegungen einzubauen, die motorisch neu sind und dich in anderer Weise herausfordern“, sagt Trainerin Aditi. Wenn Cycling das Training ist, das dich in Schwung bringt, gibt es ein paar Dinge, auf die du achten solltest:

  • Wenn dir deine Handgelenke nach einer langen Fahrt wehtun, solltest du sie in verschiedene Richtungen dehnen – was nicht bei jedem gleich gut funktioniert“, erklärt Aditi. „Für diejenigen, die neu beim Yoga sind, empfehle ich zunächst einfache Handgelenk-Stretchings: auf der Matte auf Händen und Knien positionieren, die Finger zur Seite oder in Richtung der Knie zu drehen und sich bewegen, dann die Hände verschränken und sie im Kreis drehen. Wenn du etwas beweglicher und fortgeschrittener bist, bietet das “Reverse Prayer” ein schönes Handgelenk-Stretching.“
  • Einfache Nackendehnungen sind ebenfalls für Radfahrer effektiv und integraler Bestandteil einer Yoga-Praxis. „Alle Yoga-Haltungen haben einen ‚Drishti‘ oder Fixpunkt, auf den der Yogi seinen Blick richten soll. Deshalb bewegen wir den Nacken in einem Bewegungsradius“, sagt Aditi. „In jedem Yoga-Kurs wird ein Blick nach oben, unten und zur Seite dabei sein.“
  • Bei verspannten Knöcheln oder Füßen schlägt Aditi vor, sich in eine gestützte Heldenpose zu setzen: hinknien, einen Block zwischen die Füße legen (Zehen spitz) und dann nach hinten auf den Block setzen. „Nach einiger Zeit kannst du versuchen, den Block wegzulassen dich mit spitzen Zehen zurück auf die Fersen zu setzen“, sagt Aditi. „Bei verspannten Fußgewölbe kannst du mit sich berührenden Schienbeinen und Knöcheln in die Knie gehen, die Zehen anziehen (so werden die Fußgewölbe gestreckt) und dich auf die Fersen setzen. Der herausfordernde Teil dabei ist, die Knöchel zusammenzuhalten, was mit der Zeit immer besser gelingt.“
YOGA FÜR LÄUFER

„Yoga kann ein Trainingsprogramm wie das Laufen gezielt ergänzen, indem es sowohl die Erholungsphase unterstützt als auch Muskelgruppen stärkt, die beim Laufen normalerweise nicht beansprucht werden“, sagt Trainerin Kristin. „Yoga konzentriert sich auf die Körpermitte, den Rücken und die inneren als auch äußeren Oberschenkel und Hüften. Oftmals fokussieren sich Läufer und Radfahrer hauptsächlich auf die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln. Yoga hilft dabei, die Muskeln zu dehnen und zu lockern sowie die Gelenke beweglich zu halten. Je mehr du an Beweglichkeit gewinnst, desto mehr Leistung kannst du erbringen. Das heißt, wenn du deine Arme und Beine in optimal bewegen kannst, wirst du auch besser und schneller Rad fahren oder laufen.“

  • Hast du ein längeres Rennen vor dir? „Yoga hilft dir, dich darauf zu fokussieren und zu konzentrieren“, sagt Kristin. „Wenn du hart trainierst, musst du auch mental fit sein, um dich darauf konzentrieren zu können, was dein Körper tut. Yoga stärkt deine Atmung und dein Herz-Kreislauf-System. Wenn du lernst, bewusst zu atmen, kommt das deinem Herz-Kreislauf-System zugute und du kannst dich leichter an höhere Intensitäten beim Cardio-Training anpassen.“
  • „Sehr viele Yoga-Haltungen verlangen eine Kombination aus Stabilität und Beweglichkeit in den Beinen“, sagt Aditi. „Wenn es Läufern aufgrund verspannter Muskeln nicht möglich ist, anspruchsvolle Stehpositionen einzunehmen, können sitzende und liegende Varianten genauso nützlich sein. Zum Beispiel Anjaneyasana (Halbmond) zur Öffnung der Hüftbeuger, Taube, Gomukhasana (Kuhgesicht) oder eine beliebige Figure-Four-Position gegen verspannte Hüften, und wenn Vorbeugen im Sitzen schwierig ist, dann ist Supta Padangusthasana auf dem Rücken immer eine Option.“
  • „Für Läufer sind Verspannungen und Schmerzen im unteren Körperbereich ein häufiges Problem“, sagt Kristin. „Yoga kann bei Verspannungen und anderen Laufproblemen helfen, indem es die Hüften, Kniesehnen, Waden und den unteren Rücken dehnt und gleichzeitig die Po-Muskulatur, Körpermitte und Füße stärkt. Bestimmte Posen wie der gefallene Krieger dehnen gezielt das IT-Band. Läufern empfehle ich alle Ausfallschritte und Krieger-Posen.“ 
YOGA FÜR ANDERE SPORTARTEN

„Ich höre oft von Sportlern, dass sie nicht mal ihre Zehen berühren können. Oder dass die Hüftpartie verspannt ist und sie die Tauben-Haltung hassen“, sagt Aditi. „Doch ich muss das so klar sagen: Beweglichkeit ist der Schlüssel für fast alle Sportarten.“ Deshalb schlägt Aditi Supta Padangusthasana (übersetzt: gedrehte Hand zum großen Zeh) vor, eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit einem Band. Oder die Tauben-Position mit Decken, Yoga-Kissen oder Blöcken. „Für verspannte Schultern und den oberen Rücken sind meiner Meinung nach alle Yoga-Arm-Variationen hilfreich. Ich unterrichte Yoga-Kurse für Anfänger und praktiziere dabei Übungen speziell für die Arme.“ Zusätzlich zur allgemeinen Beweglichkeit solltest du die folgenden Tipps im Hinterkopf behalten, wenn du Yoga in deine Trainingsroutine einbaust:

  • „Stärkende Yoga-Übungen dienen einerseits dazu, zur Ruhe zu kommen und Verspannungen zu lösen, andererseits um körperlich fit und insgesamt beweglicher zu werden“, sagt Aditi. In unseren Kursen praktizieren wir Übungen, bei denen Yoga-Requisiten wie Blöcke, Yoga-Kissen und Decken zum Einsatz kommen. Somit kannst du über einen längeren Zeitraum entspannt in einer einzigen Pose verharren. „Anfängerkurse sind eine gute Möglichkeit, sich auf die Übungen zu konzentrieren, ohne sich zu sehr zu verausgaben.“
  • “Einige zentrale Yoga-Posen dienen der allgemeinen Fitness und sollten auch von Sportlern praktiziert werden. Wir empfehlen das Katzen-/Kuh-Stretching, Plank, den herabschauenden Hund, den Krieger 2, das Dreieck, den Halbmond, die Wirbelsäulendrehung im Sitzen, die Boot-Pose und die Brücke“, sagt Kristin. „Als Anfänger sollte man ganz genau darauf achten, wie man sich fühlt und wenn es weh tut, am besten aufhören. Wie bei jeder anderen Sportart auch, ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören. Wir als Trainer können nicht wissen, was du fühlst – das kannst nur du! Also sei nett zu deinem Körper und gehe nicht über deine Grenzen“, sagt Aditi.

„Da Sportler gerne an ihre Grenzen gehen, sollten sie auf ihre Atmung und die Hinweise des Yoga-Trainers achten, um verletzungsfrei zu bleiben“, sagt Kristin. „Wenn die Atmung angehalten wird oder du zu schnell atmest, ist es eine gute Idee, dich etwas zurückzuhalten, bis du in jeder Pose tiefe und vollständige Atemzüge machen kannst. Du kannst auch die Übungen etwas abwandeln und in deinem eigenen Tempo durchführen. Yoga ist eine lebenslange Praxis, eher ein Marathon als ein Sprint. Um dabei zu bleiben, musst du geduldig sein und Fortschritte in deinem eigenen Tempo machen. Es macht Spaß, sich selbst herauszufordern, aber achte dabei immer auf eine korrekte Ausführung und Körperhaltung.“